ثبت نام و دریافت هدیه
اگر دوست دارید به شکلی کامل و دقیق بدانید که استرس چیست و راه های مقابله با آن چه هستند، خواندن این مقاله و نکات کاربردی‌اش را از دست ندهید.
حتما واژه استرس بارها و بارها به گوش‌تان خورده است؛ احساسی که همه ما حداقل یک بار در زندگی خود تجربه کرده‌ایم، کلمه‌ای که وقتی سر و کله‌اش پیدا می‌شود، یعنی یا در شرایط بسیار ناراحتکننده قرار داریم یا در شرایطی بسیار مسرت‌بخش، یا در وضعیتی که ناشناخته، جدید و پرفشار است. گاهی استرسی که به ما وارد می‌شود کاملا قابل کنترل است، بعضی وقت‌ها هم آن قدر شدید می‌شود که تسلط بر همه چیز را از دست‌مان خارج می‌کند و مشکلات روحی و جسمی زیادی برای ما به وجود می‌آورد. اما ما می‌توانیم به کمک بعضی روش‌های ساده و کاربردی، آمادگی ذهنی و فیزیکی خودمان را برای مقابله با این شرایط افزایش داده و نگذاریم فشارهای محیطی آرامش‌مان را به راحتی به هم بزنند. در ادامه این مقاله بوکاپو می‌آموزیم که استرس چیست و راه های مقابله با آن چه هستند.
قبل از اینکه وارد اصل موضوع شویم و از منظر روانی و جسمی استرس را مورد بررسی قرار دهیم، نگاهی به کتاب های روانشناسی بوکاپو بیاندازید. راستی می‌توانید مطلب بهترین کتاب های روانشناسی را نیز مطالعه کرده و بیشتر با این کتاب ها آشنا شوید.
علائم استرس چیست
زمانی که دچار استرس میشویم علامت‌ها و حالت‌هایی را تجربه می‌کنیم که از خفیف تا شدید متغیر هستند؛ در این بخش خواهیم دید که شایع ترین علائم استرس چیست. اما بگذارید قبل از این کار، شما را با خلاصه کتاب مدیریت استرس نوشته آلن الکین آشنا کنیم؛ کتابی که میتواند در زمینه کنترل و مدیریت استرس بسیار کمک‌تان کند. نسخه صوتی و نوشتاری این خلاصه کتاب در بوکاپو موجود است؛ پیشنهاد می‌کنیم حتما آن را مطالعه کنید.
۱. تپش شدید قلب
از شایع ترین علائم استرس که همه ما تجربه می‌کنیم بالا رفتن ضربان قلب است، در این وضعیت، قلب‌مان آن قدر شدید می‌تپد که احساس می‌کنیم هر آن ممکن است سکته کنیم. مهم‌ترین دلیلش هم این است که استرس موجب بالا رفتن آدرنالین در بدن‌مان می‌شود و آدرنالین هم تپش قلب را افزایش می‌دهد.
۲. تعریق غیر طبیعی
بعد از اینکه ضربان قلب‌مان بالا رفت، جریان خون شدید شده و دمای بدن‌مان زیاد می‌شود. مغز هم برای خنک کردن ما و جلوگیری از بالا رفتن حرارت، به بدن ما دستور عرق کردن می‌دهد. خیلی سریع روی بخش‌هایی از بدن‌مان مثل پیشانی یا کف دست و کمرمان عرق سرد می‌نشیند و ما دچار احساس لرز میشویم.
۳. حالت تهوع
خیلی از افراد ممکن است در شرایط پر استرس دچار حالت تهوع بشوند. دلیل به وجود آمدن چنین حالتی این است که بدن از وضعیت آرامی که داشت وارد یک نوع نابسامانی شده و آنزیم‌هایی ترشح می‌کند که موجب حالت تهوع و گاهی استفراغ می‌شود.
۴. سرگیجه
استرس میتواند موجب نوسان در فشار خون هم بشود، وقتی فشار خون به شکل ناگهانی بالا یا پایین برود، میتواند حالتی مثل سرگیجه و از دست دادن تعادل را به دنبال داشته باشد.
۵. سردرد
سردرد یکی دیگر از علا‌یم استرس است و به دلیل تغییرات ناگهانی جریان خون و ضربان قلب به وجود می‌آید. مخصوصا اگر فردی هستید که با سردردهای میگرنی و مزمن دست و پنجه نرم می‌کنید، احتمالش خیلی زیاد است که در چنین شرایط پر فشاری دچار سردرد بشوید.
۶. کمر درد
بعضی افراد وقتی در شرایط استرس‌زا قرار میگیرند دچار کمردردهای شدیدی می‌شوند. دلیل به وجود آمدن کمردرد این است که استرس انقباض‌هایی را در عضلات و ماهیچه‌های بخش‌هایی از بدن ایجاد می‌کند و این انقباض‌ها موجب درد در برخی نواحی مثل کمر می‌شوند.
۷. مشکلات گوارشی
یکی از بخش‌های بدن‌مان که میتواند به راحتی تحت تأثیر تغییرات روحی قرار بگیرد، سیستم گوارش است. استرس باعث می‌شود که اسیدهای معده و روده به سرعت افزایش پیدا کنند و فرد دچار به‌هم‌ریختگی‌های گوارشی بشود.
۸. تغییر در اشتهاء
از شایع ترین علائم استرس، می‌توان به کم یا زیاد شدن اشتهاء هم اشاره کرد. بعضی افراد در چنین شرایطی نسبت به هر غذا یا خوراکی کاملا بی‌میلی پیدا می‌کنند، حتی غذاهای مورد علاقه‌شان هم میتواند در زمان استرس، حال‌شان را کاملا بد کند. برخی افراد هم کاملا برعکس، در این حالت، دچار میل و اشتهاء شدید نسبت به غذا می‌شوند و دائم پرخوری می‌کنند.
۹. کهیر
وقتی دچار استرس می‌شوید سیستم ایمنی بدن‌تان ضعیف می‌شود و بدن برای از بین بردن این مشکل به وجودآمده هیستامین آزاد می‌کند. اگر استرس‌تان از بین نرود ممکن است که بدن‌تان دچار نشانه‌های حساسیت شده و علائمی مانند کهیر بروز بدهد.
۱۰. بی‌خوابی
استرس کاری می‌کند که دائم فکر و خیال کنیم و دل‌مان هزار راه برود، این افکار می‌توانند ما را به شدت بی‌قرار کنند. بی‌قراری هم ما را با مشکلات خواب مواجه می‌کند؛ ممکن است نتوانیم بخوابیم یا خواب‌مان حالت تکه تکه پیدا کند و در طول شب بارها از خواب بیدار بشویم.
فواید و عوارض استرس
تقریبا هر بار که برای بررسی یک مشکل از پزشکی مشورت می‌گیریم، بعد از سوالات متعدد، از ما می‌پرسد که زندگی پر استرسی داریم یا نه؟ سپس از عوارض استرس برای ما می‌گوید و در آخر می‌فهمیم که مشکل ما هم یکی از این عوارض است. اما واقعا عوارض و فواید استرس چیست؟ استرس آن قدر قدرت دارد که میتواند روی بخش‌های زیادی از بدن‌مان تأثیر بگذارد و آن‌ها را مختل کند؛ از گوارش گرفته تا قلب و فشار خون و تک تک مفاصل بدن‌مان.
خلاصه کتاب روی خوش استرس نوشته کلی مک‌گونیگال درباره همین موضوع نوشته شده است. این کتاب فواید استرس و راهکارهای استفاده مفید و کاربردی از آن را به ما معرفی می‌کند. این خلاصه کتاب در بوکاپو موجود است و می‌توانید به شکل صوتی و نوشتاری به آن دسترسی داشته باشید.
تفاوت استرس و اضطراب
اکثر افراد تفاوت استرس و اضطراب را نمی‌دانند و این دو را با هم اشتباه میگیرند، در حالی که این احساس‌ها دارای تفاوت‌هایی با هم هستند. استرس حالت روانی‌ای است که با دلیل واضح و مشخصی در انسان ایجاد می‌شود، معمولا کوتاهمدت است و بعد از رفع مشکل یا خارج شدن از وضعیت استرس‌زا همه چیز آرام می‌شود. استرس حتی گاهی میتواند حالتی مثبت باشد و در بالا رفتن عملکرد و کارایی به ما کمک کند.
این روزها زیاد پیش می‌آید که این دو واژه به جای هم و یا به عنوان تکمیل‌کننده هم استفاده بشوند، اما اگر تفاوت استرس و اضطراب را بشناسیم، قطعا بهتر می‌توانیم در وضعیت‌های مختلف تشخیص بدهیم که در حال تجربه کردن چه حالی هستیم و نیاز به چه نوع کمکی داریم.
راههای مقابله با اضطراب
حالا که درباره علائم استرس، فواید و عوارض آن و تفاوت‌هایی که با اضطراب دارد چیزهایی دستگیرمان شد، درر ادامه خواهیم دید که راه های مقابله با این بمب آسیب‌رسان، یعنی استرس چیست. قبل از هر چیز، مهم‌ترین نکته‌ای که باید بدانیم این است که هر مشکلی راه حلی دارد و استرس هم از این قاعده جدا نیست. در پایین چند راه حل ساده را معرفی می‌کنیم که در زمان‌هایی که دچار استرس ناگهانی و کوتاه مدت می‌شوید، می‌توانند تا اندازه‌ای کمک‌تان کنند که به خود مسلط شده و اوضاع را تحت کنترل در بیاورید.
۱. نفس عمیق معجزه می‌کند
هر زمان دچار استرس شدید، یک گوشه خلوت پیدا کنید و برای لحظاتی در سکوت بایستید یا بنشینید و شروع کنید به نفس عمیق کشیدن. ده نفس عمیق و پشت سر هم و منظم میتواند تا مدتی ضربان قلب و جریان خون شما را آرام کرده و به بهتر شدن حال شما کمک کند. این کار را می‌توانید هر زمان که نیاز شد تکرار کنید. اگر وقت بیشتری در اختیار دارید و استرس شما طولانی‌تر از حالت معمول است زمانی را به مدیتیشن اختصاص دهید. مزایا و روش‌های مدیتیشن را می‌توانید در کتاب ده درصد شادتر مطالعه کنید.
۲. تنها نمانید
اگر در لحظات پرفشار تنها نمانید بهتر است. در این زمان‌ها معمولا حضور یک دوست، همکار یا آشنا که با او احساس راحتی می‌کنیم بسیار کمک‌کننده است. همین که یک نفر باشد که بتوانیم درباره حال بدمان با او صحبت کرده و حواس‌مان را از موضوع استرس‌زا کمی منحرف کنیم میتواند تحمل آن شرایط را آسان‌تر کند.
۳. گریه کنید
هیچ اشکالی ندارد! اگر فکر می‌کنید نیاز به گریه کردن دارید، حتما این کار را انجام بدهید. گریه کردن تا اندازه زیادی میتواند انرژی‌های منفی شما را تخلیه کرده و سپس باعث آرامش ذهنی شما بشود.
۴. شوخ‌طبعی کنید
اگر گریه کارساز نباشد، شوخ‌طبعی هم میتواند کمک‌تان کند. مثلا درباره اتفاق پیش‌آمده با دوست یا همکارتان شوخی کنید و درباره‌اش جک بسازید. سعی کنید فضا را به شکلی طنزآمیز جلوه داده و حتی پیش‌بینی‌های خنده‌دار درباره‌اش داشته باشید. مطمئن باشید که این کار باعث می‌شود احساس تسلط بیشتری به اوضاع پیدا کرده و از موضع ضعف در بیایید.
۵. آب بنوشید
در زمان استرس می‌توانیم روی نوشیدن آب و اثری که روی جریان خون می‌گذارد حساب باز کنیم. دم‌نوش‌های آرامش‌بخش هم می‌توانند در این شرایط کمک‌کننده باشند، اما ممکن است به راحتی نتوانیم به آن‌ها دسترسی پیدا کنیم. فقط حواس‌تان باشد که استرس تا اندازه زیادی روی عملکرد کلیه و مثانه تأثیر می‌گذارد و بهتر است که در نوشیدن زیاده‌روی نکنید.
۶. کافئین ممنوع!
نه اینکه کافئین را کلا کنار بگذارید، اما در زمان استرس و یک یا دو روز قبل از وضعیتی که می‌دانید ممکن است برای شما پر فشار باشد، بهتر است که در مصرف کافئین صرفه‌جویی کنید و کمتر چای، قهوه و نوشیدنی‌های کافئین‌دار بنوشید. چون کافئین معمولا قلب و ضربان آن را تحریک می‌کند و در چنین شرایطی بهتر است که کارهایی انجام بدهید که بیشتر آرام‌تان می‌کند تا ناآرام.
۷. آدامس بجوید
آدامس جویدن هم میتواند تا اندازه‌ای کمک‌تان کند. این کار باعث می‌شود که نگرانی خود را سر آدامسی که در دهان‌تان گذاشته‌اید خالی کرده و با تند تند جویدنش کمی از فشارهای روحی‌تان را تخلیه کنید. تمرکزتان هم برای مدتی بر روی موضوع استرس‌زا کم شده و ذهن‌تان آرام می‌شود.
۸. حرکات کششی انجام بدهید
اگر زمان و امکانش را دارید خیلی خوب است که کمی حرکات کششی انجام بدهید و فشارهایی که دارد ناخودآگاه روی عضلات بدن‌تان وارد می‌شود و آن‌ها را سفت می‌کند از بین ببرید. این کار نمی‌گذارد بعد از تحمل استرس، دچار دردهای بدنی بشوید.
۹. موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید
موسیقی‌های آرامش‌بخش واقعا می‌توانند در این شرایط کمک‌کننده باشند. یک کالکشن از آهنگ‌های مخصوص مدیتیشن یا تمرکز پیدا کنید و برای دقایقی به آن‌ها گوش بدهید. اگر بتوانید هم‌زمان هم آن تکنیک نفس عمیق را انجام بدهید که حتما نتیجه بهتری می‌گیرید.
۱۰. با یک فرد متخصص صحبت کنید
اگر اوضاع آن‌قدر پر فشار است که هیچ تکنیک و روشی نمی‌تواند حال‌تان را خوب کند، می‌توانید از یک فرد متخصص کمک بگیرید. با روانشناس یا مشاور خود تماس گرفته و از او بخواهید که کمک‌تان کند، یا اگر مشاوری را نمی‌شناسید، می‌توانید با مراکز روان‌درمانی که مشاوره تلفنی هم انجام می‌دهند تماس بگیرید و به کمک آن‌ها دوباره به خودتان مسلط شوید. همچنین یکی دیگر از کتاب هایی که میتواند ما را در کنترل و مدیریت استرس کمک کند، کتاب ذهن رها از استرس است.
استرس حالتی روانی است که وقتی در شرایط بسیار ناراحتکننده قرار داریم یا در وضعیتی که ناشناخته و پرفشار است دچارش میشویم. استرس اگر کوتاهمدت و خفیف باشد قابل کنترل است، اما گاهی هم ممکن است عوارض روحی و جسمی زیادی به دنبال داشته باشد.
استرس حالت روانی کوتاه مدتی است که همیشه با دلایل مشخصی به وجود می‌آید و بعد از رفع مشکل یا بیرون آمدن از شرایط استرس‌زا از بین می‌رود. اما اضطراب یک اختلال روانی دائمی است که دلایل ریشه‌ای‌تری دارد و موجب مشکلاتی مثل افسردگی می‌شود.
شاید بهتر باشد دست از مقابله با اضطراب برداشته و ابتدا آن را به عنوان یک واکنش طبیعی بپذیریم. البته تکنیک‌هایی برای کاهش اضطراب هم در اختیار داریم مثل نفس عمیق، حرکات کششی و غیره. خلاصه کتاب پایان استرس نوشته دان جوزف گوی تکنیک‌های مفیدی برای تبدیل استرس به آرامش و استفاده مفید از آن پیشنهاد می‌کند.
