ثبت نام و دریافت هدیه
آیا در امتحاناتم موفق خواهم شد؟ آیا پس از فارغ‌التحصیلی می‌توانم شغلی پیدا کنم؟ اگر این پروژه به‌موقع انجام نشود چه اتفاقی خواهد افتاد؟ اگر تمام پولم را از دست بدهم چه کسی از خانواده من حمایت میکند؟ دوستانم درباره من چه فکری می‌کنند؟به زبان ساده اگر بخواهیم بگوییم نگرانی چیست باید بگوییم نگرانی یعنی اینکه مداوم در مورد «الان چه کاری باید انجام دهم» یا «الان چه اتفاقی پیش می‌آید» فکر کنید. نگرانی‌ها و اضطراب‌ها، بخش عادی زندگی هستند. طبیعی است که شما نگران یک صورت‌حساب پرداخت نشده، مصاحبه شغلی یا یک قرار ملاقات مهم باشید، اما نگرانی مداوم و غیرقابل‌کنترل، ذهن انسان را آزار میدهد و زندگی او را مختل میکند.
انسان نگران، بدترین پیش‌بینی‌ها را در ذهن خود تصور میکند، در این افکار غرق می‌شود و توان مدیریت شرایط را از دست میدهد! ما در زندگی روزانه خود با موقعیت‌های مختلفی مواجه هستیم و یک ذهن نگران در هر موقعیتی دلیلی برای نگرانی پیدا میکند. در این مقاله از مجله بوکاپو ما به شما می‌گوییم نگرانی چیست، نگرانیهای سازنده به رشد زندگی انسان چه کمکی می‌کنند و راه‌های رها شدن از نگرانیهای آزاردهنده چه چیزهایی هستند. در ادامه این مطلب ما را همراهی کنید.
نگرانی چیست؟
وقتی ذهن انسان به افکار منفی، نتایج نامطمئن و چیزهایی که ممکن است در آینده اشتباه پیش بروند، فکر میکند، نگرانی اتفاق می‌افتد. به‌عبارت‌دیگر، وقتی افکار از حد طبیعی فراتر روند و به آزار فکری یا نشخوار ذهنی تبدیل شوند، شما باید نگرانی را جدی بگیرید. این نگرانی در درازمدت به اضطراب تبدیل می‌شود و قطار زندگی را از ریل خود خارج میکند. به عنوان مثال، شما در خانه نشسته‌اید و از تلویزیون خبر جنگ اکراین و روسیه را می‌شنوید. در نگاه اول نگرانی طبیعی است.
این قابل درک است که شما نگران آینده خود، خانواده و جهان اطرافتان باشید. با این وجود، اگر به محض بیدار شدن، خیالات وقوع جنگ جهانی سوم را در سر بپرورانید، یا از تصمیم مهاجرت خود صرف نظر کنید یا شب‌ها از نگرانی وقوع جنگ در ایران به خواب نروید، شما نگران چیزی هستید که هیچ کنترلی بر آن ندارید! اتان کراس در کتاب نشخوار ذهنی صحبت کردن فرد با خود را یک رفتار طبیعی می‌داند، اما زمانی که این صحبت‌ها به وراجی و نگرانی تبدیل شود انسان را از پا در می‌آورد.
تفاوت نگرانی با استرس و اضطراب
حال که درباره نگرانی چیست صحبت کردیم، خوب است تفاوت نگرانی را با استرس و اضطراب بدانیم. نگرانی احساس ناراحتی یا دلواپسی بیش از حد درباره یک موضوع و مشکل است. شما ممکن است درباره چیزهایی مانند سلامتی، خانواده یا پول نگران باشید؛ اما اضطراب واکنش به موقعیت‌هایی است که استرس‌زا یا خطرناک تلقی می‌شوند. هر دو این حالات با احساس نگرانی، اضطراب یا استرس خودشان را نشان می‌دهند.
این دو موقعیت تفاوت نگرانی با استرس و اضطراب را به شکل ساده‌ای به تصویر می‌کشند:
موقعیت ۱ (نگرانی): سارا زنبور‌ها را دوست ندارد و حضور آنها باعث نگرانی او می‌شود. دیدن زنبور و حتی شنیدن وزوز زنبور سارا را نگران میکند. این نگرانی باعث می‌شود سارا از زنبور‌ها فاصله بگیرد؛ اما با رفتن زنبور نگرانی و استرس سارا نیز از بین می‌رود.
موقعیت ۲ (اضطراب): ترس سارا از زنبور‌ها باعث می‌شود که او در هر مکانی به دنبال آنها باشد. وقتی آنها را می‌بیند، تپش قلب می‌گیرد، احساس تنگی تنفس میکند و نمی‌تواند این احساس خود را کنترل کند. این احساس پس از ناپدیدشدن زنبور نیز ادامه دارد و اختلال اضطراب روند عادی زندگی او را دچار چالش کرده است.
پیشنهاد مطالعه: نگرانی چیست؟ نگرانی های سازنده زندگی خود را دریابید
حالا که می‌دانید نگرانی چیست و چه تفاوتی با اضطراب دارد، با توضیحی کوتاه تفاوت نگرانی و استرس را برای شما روشن می‌کنیم. استرس یک پاسخ فیزیولوژیکی به یک اتفاق خارجی است. در تعریف نگرانی، متوجه شدید که نگرانی‌ها دلایل واضحی نیاز ندارند و انسان برای اتفاقات نیفتاده نگران می‌شود و زانوی غم بغل می‌گیرد! برعکس این قضیه در مورد استرس صدق میکند.
استرس در صورت وجود یک عامل استرس‌زا در انسان ایجاد می‌شود. مهلت انجام کاری رسیده است و شما هنوز آمادگی آن را ندارید. در این شرایط فرد دچار استرس می‌شود. شما منتظر جواب یک آزمایش پزشکی مهم هستید و دچار استرس می‌شوید.
اگر شما بدون داشتن مشکل خاصی به گرفتن بیماری خاصی در آینده فکر کنید، این احساس به نگرانی مربوط می‌شود. با وجود تفاوت نگرانی با اضطراب و استرس، مردم در بیشتر موارد این سه احساس را باهم اشتباه گرفته و به‌جای یکدیگر به کار می‌برند. کتاب مدیریت استرس نوشته آلن کین، روش‌هایی برای شناسایی عوامل استرس‌زا و ازبین‌بردن آنها معرفی میکند و راز زندگی بدون استرس را با ما در میان می‌گذارد.
شناخت نگرانی سازنده و مزایای نگرانی مثبت در زندگی
اگر شما نگران نتایج امتحانات خود نباشید، آیا برای آن تلاشی می‌کنید؟ مصاحبه کاری چه‌طور؟ اگر هیچ نگرانی درباره سؤال و جواب‌های مصاحبه نداشته باشید، آیا اصلاً انگیزه‌ای برای آماده بودن در شما ایجاد می‌شود؟ آیا نگرانی درباره حفظ سلامت جسمی چیز بدی است؟ این مثال‌ها نگرانیهای سازنده زندگی هستند!
افرادی که نمی‌دانند نگرانی چیست به‌محض روبه‌رو شدن با افکار نگرانکننده خود را می‌بازند. اما افرادی که می‌دانند نگرانی بخشی از سیر طبیعی زندگی انسان است، این شرایط را به نفع خود تغییر می‌دهند و تأثیرات مثبتی بر ضمیر ناخودآگاه خود می‌گذارند. افراد با این نگرانی‌ها انگیزه می‌گیرند و احساس مسئولیت پیدا می‌کنند تا راه حلی برای تغییر شرایط خود پیدا کنند. به عبارت ساده‌تر، افکار نگرانکننده، ما را به حل مشکل ترغیب می‌کنند!
-
نگرانی سازنده به افراد انگیزه میدهد
انگیزه عامل مهمی در حرکت و پویایی زندگی است. بیشتر افراد توانایی زندگی بر اساس دیسیپلین را ندارند و به یک انگیزه خارجی برای انجام کارهای خود متکی هستند. فردی که نگران سلامتی خود است، انگیزه پیدا میکند ورزش کند! فردی که نگران هزینه‌های زندگی است، انگیزه می‌گیرد تلاش بیشتری کند. این نگرانی مثبت سطح سلامت و رفاه زندگی شخصی فرد را افزایش میدهد. اگر دوست دارید حقایق شگفت‌انگیزی درباره ـن‌چه به ما انگیزه میدهد بدانید، پیشنهاد می‌کنیم مطالعه کتاب انگیزه انگیزه را از دست ندهید.
-
نگرانی سازنده به حل مشکل کمک میکند
افرادی که بدون نگرانی و بی‌تفاوتی با مشکلات خود روبه‌رو می‌شوند، دلیل کافی برای حل این مشکلات پیدا نمی‌کنند. همه افراد احساس مسئولیت کافی در مقابل حل مشکلات خود ندارند. نگرانی از بیکار شدن، بی‌پولی و اجاره خانه می‌تواند آنها را ترغیب کند که مسائل و مشکلات محل کار را حل کنند یا با همکاران با مصالحت بیشتری برخورد کنند.
مثال‌هایی از این نگرانیهای سازنده در زندگی شخصی و اجتماعی بسیار است؛ بنابراین، شما نباید به‌محض نگرانی، دست‌وپای خود را گم کنید و زندگی خود را با اضطراب دچار تنش‌های بیشتری کنید. گاهی این نگرانی‌ها به سراغ شما می‌آیند تا تکانی به خود دهید و شرایط زندگی خود را به شکل بهتری تغییر دهید.
چگونه از نگرانی دست برداریم؟
چرا نگران هستید؟ آیا از نگرانی لذت می‌برید یا می‌خواهید راهی برای رهایی از این احساس آزاردهنده پیدا کنید؟ جواب واضح است! نگرانی ذهن انسان را مشوش میکند و آرامش او را به‌خاطر هزاران اتفاق نیفتاده از او می‌گیرد. بااین‌حال شما باید یاد بگیرید نگرانی را بپذیرید و خودتان را از بند آن رها کنید. نگرانی مداوم، افکار منفی و همیشه منتظر یک اتفاق بد بودن، سلامت جسمی و روحی انسان را از او می‌گیرد. اگر درگیر نگرانی شدید هستید، در کنار اقدامات زیر برای کاهش نگرانی و اضطراب خلاصه کتاب پاکسازی ذهن در بوکاپو را بخوانید. این کتاب به شما یاد میدهد چگونه ذهنتان را از افکار منفی پاک کنید.
۱ – زمان مشخصی از روز نگران باشید!
اجازه دهید نگران باشید؛ اما فکرکردن به آن را به تعویق بیندازید. بخشی از روز را به این اختصاص دهید که به نگرانیهای خود فکر کنید. شما میتوانید در این ساعت که بهتر است چند ساعت از زمان خوابتان فاصله داشته باشد به نگرانیهای خود فکر کنید. در طول روز هر فکر نگران‌کننده‌ای به ذهنتان خطور کرد را بر کاغذی بنویسید و در زمان مشخصی به آنها فکر کنید. نوشتن باعث می‌شود قدرت افکار نگرانکننده کم شود و شما وقتی دوباره به این کاغذ برگردید، دیگر نگران آنها نباشید.
۲ – نگرانیهای قابلحل و غیرقابلحل را از هم جدا کنید
نشسته‌اید و مدام به نگرانیهای خود فکر می‌کنید، اما آیا این نگرانی‌ها اصلاً قابلحل هستند یا فقط دارند بخش دیگری از زندگی شما را هدر می‌دهند؟ اگر بدهی دارید و نگران پرداخت آن هستید، همین حالا به طلب‌کاران خود زنگ بزنید یا روش‌های گرفتن وام را بررسی کنید. ذهن شما با شروع فعالیت، نگرانی کمتری احساس میکند. از طرف دیگر، اگر شما نگران گرفتن سرطان در آینده هستید یا از تصادف کردن بچه‌هایتان هراس دارید، اوضاع فرق میکند.
این فکر‌های نگرانکننده در دسته غیرقابلحل قرار می‌گیرند و باید فکر دیگری به حال آنها کرد. شما باید عدم اطمینان را بپذیرید. پیش‌بینی آینده فقط زمان حال شما را دردناک‌تر میکند و چیزی از واقعیت آینده را تغییر نمی‌دهد. عدم قطعیت را بپذیرید و منتظر پاسخ‌های فوری به افکار نگرانکننده خود نباشید! کتاب ذهن رها از اضطراب به بررسی راه‌هایی پرداخته که با تقویت ذهن اضطراب و استرس خود را کاهش دهید. کارول کرشاو و دکتر بیل وید در این کتاب به شما می‌آموزند که با دیدی خوش‌بینانه‌تر به زندگی نگاه کنید.
۳ – حواستان را پرت کنید
فعالیت‌هایی را در برنامه زندگی خود قرار دهید که شما را از افکار نگرانکننده دور می‌کنند. افراد ورزش‌کردن را برای لاغر شدن یا در نهایت تقویت عضلات خود انجام می‌دهند، اما فراموش نکنید ورزش‌کردن ذهن شما را قوی میکند و برای مدتی از افکار و احساسات ناراحت‌کننده زندگی دور نگه می‌دارد.
- ورزش و تحرک را در برنامه هفتگی خود قرار دهید.
- مدیتیشن کنید و با درگیرشدن در زمان حال حلقه نگرانیهای آینده را قطع کنید.
- نفس عمیق کشیدن را تمرین کنید! این توانایی ذهن را آرام میکند و اضطراب را کاهش میدهد.
ترکیب این سه فعالیت با یکدیگر تا حد زیادی ذهن شما را از نگرانی دور کرده و آرامش را به آن برمی‌گرداند.
۴ – در مورد نگرانی خود صحبت کنید
صحبت رودررو با یکی از اعضای خانواده که به او اعتماد دارید یا صحبت‌کردن با یک دوست صمیمی که حرف شما را خوب می‌فهمد، نگرانی را تا حد زیادی کاهش میدهد. صحبت‌کردن و درک شدن از نگرانی و اضطراب افکار شما می‌کاهد و سیستم عصبی را آرام میکند.
اگر هم نگرانیهای ما جدی و ضروری باشند، صحبت‌کردن با نزدیکان و هم‌فکری با آنها راه‌حل‌های جدیدی پیش‌روی ما می‌گذارد که خودمان به‌تنهایی قادر به حل کردن آن نیستیم. خواندن کتاب شاید نیاز داری با یک نفر حرف بزنی به شما کمک میکند تا مشکلات حقیقی خود را پیدا کنید و با شناخت آنها گامی در جهت تغییر زندگی‌تان بردارید.
۵ ـ تکنیک های ذهن آگاهی یا مایندفولنس را تمرین کنید
معمولاً نگرانی بر گذشته ازدست‌رفته و آینده نیامده متمرکز است و انسان کنترلی بر نگرانیهای خود ندارد. تمرین تکنیکهای ذهن آگاهی و مایندفولنس، به شما کمک میکند تا نگرانیهای خود را مشاهده کنید و آنها را در جایی خارج از ذهن خود رها کنید. خواندن کتاب ذهن آگاهی برای آغازگران هم همراه خوبی در این مسیر برای شما است. این کتاب را در خلاصه کتاب‌های بوکاپو بخوانید و با پنج قدم زیر نگرانی را از خود دور کنید.
- نگرانی خود را بپذیرید و مشاهده کنید: سعی نکنید نگرانی را نادیده بگیرید یا کنترل کنید. با آرامش و بدون قضاوت از منظر یک فرد دیگر به نگرانی خود نگاه کنید.
- نگرانی خود را رها کنید: زمانی که سعی نکنید به نگرانیهای خود چنگ بزنید، آنها مانند ابر‌های آسمان به حرکت خود ادامه می‌دهند و از جلو چشمان شما دور می‌شوند.
- متمرکز بودن در زمان حال را هر روز تمرین کنید: این کار در ابتدا سخت به نظر می‌رسد و ذهن پرش افکار زیادی دارد؛ اما با هر بار متمرکز شدن در زمان حال، ذهن قدرت بیشتری در دست رد گذاشتن به سینه افکار ناراحت‌کننده پیدا میکند.
- به یک مکان آرام بروید و چشمان خود را ببندید: یک جای نرم و راحت برای نشستن پیدا کنید و درحالی‌که پشت خود را صاف کرده‌اید، دستان خود را روی قسمت بالایی پا قرار دهید. چشمان خود را ببندید و از طریق بینی نفس بکشید. هوا را به درون شکم خود بکشید تا جایی که قسمت پایینی شکم منبسط شود.
- با دهان نفس بکشید: اگر ذهن شما درگیر افکار نگرانکننده است میتوانید با تغییر جریان و ریتم تنفس حواس فکر را پرت کنید. چرخش هوا از درون دهان به بینی تا انتهای شکم خود را مشاهده کنید و به‌آرامی این مدل نفس کشیدن را تا آرام شدن ذهن تکرار کنید.
این ۵ راهکار کلیدی را برای غلبه بر نگرانی انجام دهید و حداقل ۳ تا ۴ بار در هفته تکنیکهای ذهن آگاهی را تمرین کنید. البته راه‌های بسیاری برای فعالیت داشتن و پرت‌کردن حواس از آنچه در درون ذهن ما در جریان است وجود دارد. شما میتوانید فعالیتهای موردعلاقه خود را انجام دهید و با احساس شادی بیشتر نگرانی را پس بزنید.
سخن آخر
حال که می‌دانید نگرانی چیست و چه تأثیری بر زندگی دارد، میتوانید آگاهانه با این احساس خود برخورد کنید و روز‌های خود را با نگرانیهای منفی بی‌دلیل نسوزانید. هرچند می‌دانیم حرف تا عمل خیلی فاصله دارد و انسان به همین آسانی عادت‌های ذهنی خود را رها نمی‌کند. به همین دلیل بهتر است آرام‌آرام راهکار‌های مواجهه با احساس نگرانی را تمرین کنید و انتظار نداشته باشید همین امشب بدون نگرانی سر بر بالشت گذارید!
زمانی که افکار طبیعی انسان از حد عادی فراتر روند، باعث ایجاد افکار آزار دهنده در فرد می‌شوند و نگرانی اتفاق می‌افتد. فرد نگران اتفاقات آینده می‌شود و آینده را با افکار نگرانکننده خود پیش‌بینی میکند.
زمان مشخصی را در روز به فکرکردن درباره افکار نگرانکننده اختصاص دهید. نگرانیهای قابلحل و غیرقابلحل را بشناسید، با فعالیتهای فیزیکی حواستان را از نگرانی پرت کنید، با دیگران درباره نگرانی خود صحبت کنید و در آخر تا میتوانید مدیتیشن و تکنیکهای ذهن آگاهی را در عادات زندگی خود قرار دهید.
نگرانی سازنده شما را به فکر میاندازد که برای تغییر شرایط خود کاری انجام دهید. برخلاف نگرانی منفی که به شما اضطراب میدهد و شما را از انجام کارهای ساده دور میکند، نگران سازنده شما را تحریک میکند که مشکلات خود را هرچه زودتر سروسامان دهید.
