ثبت نام و دریافت هدیه
در دنیای امروز، افزایش تمرکز (improve concentration) برای برخی از ما به رؤیا تبدیل شده است. حتما شما هم این مؤقعیت را تجربه کرده‌اید که در حال انجام کاری بسیار مهم که نیاز به تمرکز بالا دارد، مدام حواستان پرت شده و به هر چیزی جز کار موردنظر فکر کرده‌اید. در دنیای دیجیتالی امروز، چنین تجربیاتی طبیعی است و حواس ما به سادگی پرت میشود.
دسترسی به اطلاعات هر روز بیشتر شده و ما احساس می‌کنیم که باید با همه این اطلاعات مواجه شویم. این کار زمان و توجه ما را صرف میکند. عدم توانایی تمرکز بر روی یک کار، یکی از ناملایمات عصر حاضر است که تقریباً گریبان همه را گرفته و همه مشتاق افزایش قدرت تمرکز خود هستند.
مزیت‌های بهبود تمرکز، آنقدر قابل‌توجه است که بررسی و اجرای آنها ارزش وقت‌گذاری داشته باشند. در این مقاله از مجله بوکاپو، به بررسی تمرکز و راههای افزایش آن می‌پردازیم.
افزایش تمرکز چگونه امکان‌پذیر است؟
تمرکز به‌معنای توانایی جهت دادن توجه با خواست خود است. تمرکز یعنی کنترل توجه. توانایی کنترل کردن ذهن بر یک موضوع، شی‌ء یا فکر و درعین‌حال حذف هر فکر، ایده و احساس غیرمرتبط دیگر.
قسمت انتهایی تعریف، برای بسیاری از ما مشکل‌زا است. داشتن تمرکز به معنای عدم توجه به هر فکر، احساس و یا ایده نامرتبط، عدم توجه به تماس‌ها، زنگ‌های هشدار و سایر عوامل حواسپرتی در دنیای مدرن است.
برای آنکه بتوانیم تمرکز خود را افزایش دهیم باید ابتدا عوامل تأثیرگذار بر تمرکز را بشناسیم. در ادامه برخی از این عوامل را با هم بررسی می‌کنیم.
عوامل تأثیرگذار بر تمرکز
بعضی روزها تمرکز ما دائماً از بین می‌رود. در واقع تمرکز هم تحت تأثیر عوامل درونی و هم تحت تأثیر عوامل بیرونی یا محیطی است. آگاهی از عوامل تأثیرگذار یا مانع تمرکز، به بهبود حافظه و تمرکز کمک میکند. در زیر، چند مورد از این عوامل آورده شده است:
-
حواسپرتی
ما در حین انجام کارها بهطور مداوم توسط اطلاعات جدید و قدیمی، بمباران می‌شویم. محققان دریافته‌اند که مغز ما آنقدر برای این مورد آماده است، که صرف دیدن گوشی هوشمند تمرکز ما را مختل میکند. این مقاله از مجله بوکاپو، به بررسی بیشتر عوامل حواسپرتی و راههای مواجهه با آن پرداخته است.
-
کمبود خواب
دانشمندان دریافته‌اند که کمبود خواب می‌تواند منجر به کاهش هوشیاری، کندتر شدن فرآیندهای فکری و کاهش تمرکز شود. درنتیجه کمبود خواب، توانایی شما برای انجام وظایف به‌خصوص وظایفی را که به استدلال و منطق نیاز دارند، به‌شدت تحت تأثیر قرار می‌دهد. کمبود خواب مزمن بر تمرکز و حافظه شما نیز تأثیر میگذارد.
تأثیر خواب در زندگی ما در تمرکز خلاصه نمی‌شود. برای آشنایی بیشتر با تأثیر خواب در ابعاد مختلف زندگی، مطالعه کتاب چرا می خوابیم بسیار کمک‌کننده خواهد بود.
-
عدم فعالیت بدنی کافی
وقتی فعالیت بدنی ندارید، ماهیچه‌های شما منقبض می‌شوند. ممکن است احساس گرفتگی در گردن، شانه و قفسه سینه خود داشته باشید و چنین ناراحتی‌هایی، بر تمرکز شما تأثیر می‌گذارند.
-
رژیم غذایی
رژیم غذایی ما روی احساسات و قدرت ذهنی ما در طول روز اثر میگذارد. اگر مغز خود را با مواد مغذی مناسب تغذیه نکنیم، شروع به تجربه علائمی از قبیل از دست دادن حافظه، خستگی و عدم تمرکز می‌کنیم.
-
محیط
محیط می‌تواند بر تمرکز شما اثر بگذارد. بدیهی است که صدای بیش‌ازحد بلند مشکل‌زا است، اما بسیاری از مردم با سکوت خیلی زیاد هم راحت نیستند.
حتی نوع سر و صدا نیز مهم است. نور بسیار زیاد یا خیلی کم نیز می‌تواند بینایی شما را تحت تأثیر قرار بدهد. اتاقی که گرم یا خیلی سرد باشد نیز باعث ایجاد ناراحتی شده و تمرکز را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
برای افزایش تمرکز و کنترل ذهن چه کارهایی انجام دهیم؟
برای افزایش تمرکز، باید روی ۳ حوزه مجزا کار کرد:
-
محیط
محیط کاری شما، تاثیر زیادی بر توانایی تمرکز شما دارد. هرچه محیط کاری شما راحت‌تر و صمیمی‌تر باشد، تمرکز کردن برای شما آسان‌تر خواهد بود. راهکارهایی وجود دارند که میتوان برای بهینه‌سازی محیط از آنها استفاده کرد.
-
از راحتی خود مطمئن شوید
می‌توانید با تنظیم ارتفاع میز و صندلی خود شروع کنید. اگر میز و صندلی شما تنظیم نباشد، وسوسه خواهید شد که از این بهانه برای برهم زدن تمرکز خود استفاده کنید.
درست کردن مجموعه‌ای از عادات و روتین‌ها برای شروع کار، به تمرکز بیشتر و انجام سریع‌تر کارها کمک میکند. برای آشنایی بیشتر با کارکرد عادت‌ها، کتاب عادت های اتمی را مطالعه کنید.
-
از عکس‌ها کمک بگیرید
مشاهده یک منظره از طبیعت یا تماشای عکسی از حیات‌وحش می‌تواند به بهبود تمرکز کمک کند. اگر می‌توانید عکس‌هایی را از مناظر طبیعی روی میز کار خود قرار دهید؛ این کار می‌تواند به تمرکز شما کمک کند.
-
سر و صداهای مزاحم را ساکت کنید
گوش دادن به موسیقی به‌ویژه موسیقی بی‌کلام می‌تواند کمک‌کننده باشد. برخی از افراد حتی از برنامه‌های «نویز سفید» استفاده می‌کنند. این نویزهای ثابت پس‌زمینه، نویزهای دیگر را ساکت کرده و به شما کمک می‌کنند تا بهتر تمرکز کنید.
-
عوامل حواسپرتی را کنار بگذارید
حیوانات خانگی، کارهای خانه و حتی خانواده یا هم‌اتاقی‌ها می‌توانند مانع تمرکز شما باشند. در صورت امکان، سعی کنید یک فضای کاری مشخص ایجاد کنید.
۲- تغذیه:
در خصوص تغذیه، رعایت این موارد به بهبود تمرکز فرد کمک میکند:
-
آب بنوشید
بسیاری از ما در حین کار از نوشیدن آب غافل می‌شویم. بااین‌حال کم شدن آب بدن می‌تواند باعث احساس خستگی، کندی یا حتی بیماری شود. وقتی مغز ما مایعات کافی نداشته باشد، نمی‌تواند در اوج بازدهی خود کار کند.
-
صبحانه بخورید
روز خود را با یک صبحانه سالم آغاز کنید. تمرکز در حین گرسنگی بسیار سخت‌تر است. بنابراین قبل از شروع کار، یک وعده غذایی کامل بخورید.
-
بلند شوید و قدم بزنید
تحقیقات علمی ثابت کرده است که پیاده‌روی منظم، به افزایش تمرکز شما در طول روز کمک میکند.
۳- طرز فکر
حواس‌پرتی‌های مداوم و بهره‌وری پایین که نتیجه آنها است، آنقدر در محیط کار امروزی رایج شده‌اند که پزشکان نام آن را ADT (Attention Deficit Trait) گذاشته‌اند. برای متمرکز کردن ذهن می‌توانید از این دستورالعمل‌ها کمک بگیرید:
-
زمانی را به مقابله با نگرانی‌ها اختصاص دهید
بسیاری از ما به دلیل اینکه در طول روز دائماً نگران چیزهای دیگر هستیم، در زمینه تمرکز مشکل داریم. این نگرانی‌ها می‌توانند زمان سررسیدن انجام یک پروژه، یک همکار جدید و دردسر ساز، یا فقط حجم کاری شما باشند.
اگر متوجه شدید که نگرانی‌ها حواس شما را پرت کرده‌اند، آنها را یادداشت کنید تا نیازی به نگه‌داشتن آنها در ذهن خود نداشته باشید. سپس زمانی را برای رسیدگی به این مسائل برنامه‌ریزی کنید.
مواجهه با استرس یکی از مهارت‌هایی است که هر کس برای کسب موفقیت‌های خود باید کسب کند، مطالعه کتاب ذهن رها از اضطراب در این زمینه، کمک شایان توجهی به افراد خواهد کرد.
-
هر بار فقط روی یک کار تمرکز کنید
اگر بهطور مداوم برای پاسخ دادن به ایمیل‌ها، ارسال پیام‌های متنی یا تماس‌های تلفنی وقفه‌های کوچک برای خود در نظر بگیرید، تمرکز کردن بسیار سخت میشود. بعد از هر حواسپرتی، ممکن است تا حدود ۱۵ دقیقه طول بکشد تا تمرکز خود را به دست بیاورید.
-
ایمیل و پیام رسان‌های خود را ببندید
اجازه دهید نرم‌افزارها کار خود را انجام دهد. در صورت امکان، موبایل خود را روی حالت پرواز تنظیم کنید.
-
بین کارهایی که تمرکز بالا نیاز دارند و آن‌هایی که تمرکز کمی نیاز دارند برنامه خود را جابجا کنید
این کار به مغز شما پس از تمرکز زیاد استراحت می‌دهد. به‌عنوان‌مثال، اگر دو ساعت روی بودجه‌بندی بخش خود کار می‌کنید، می‌توانید انرژی خود را با کار کردن روی یک کاری مثل بایگانی که تمرکز کمتری نیاز دارد بازیابی کنید.
-
اولویت بندی کنید
داشتن تعداد زیادی کار برای انجام دادن، باعث حواسپرتی و به‌تعویق انداختن کار میشود. یا، ممکن است به‌سرعت از کاری به کار دیگر بپرید و فکر کنید کار انجام می‌دهید درصورتی‌که در واقعیت چیزی عایدتان نمی‌شود.
اگر مطمئن نیستید که کدام کار را اول انجام دهید یا کدام کار مهم است، ۱۰ یا ۱۵ دقیقه وقت گذاشته و کارهای خود را اولویت بندی کنید. مطالعه خلاصه کتاب اولویت دادن به اولویت ها در این زمینه کمک بزرگی به شما میکند.
راههای افزایش تمرکز در کودکان
مواجهه با مشکلات در حوزه تمرکز منحصر به بزرگسالان نبوده و کودکان نیز به همان اندازه درگیر این موضوع هستند.
ممکن است متوجه این شده باشید که تمرکز فرزندتان طی چند دقیقه از یک‌چیز به چیز دیگری معطوف میشود. در این قسمت، به بیان راهکارهایی برای تقویت تمرکز در کودکان می‌پردازیم:
-
عوامل حواسپرتی را کاهش دهید
سعی کنید محیطی عاری از حواسپرتی برای کودکان خود به وجود آورید تا به درستی روی کارهایشان تمرکز کنند. تلویزیون، موسیقی، سروصدا و تلفن همراه از عوامل اصلی حواسپرتی برای کودک به‌حساب می‌آیند.
وقتی می‌بینید که بچه‌ها در حال مطالعه یا مشغول یک فعالیت دیگر هستند، سعی کنید این عوامل حواسپرتی را کاهش دهید.
-
بازی‌های تمرکز بازی کنید
بازی‌های زیادی در بازار وجود دارند که به کودک شما در بهبود سطح تمرکز کمک می‌کنند. این بازی‌ها بهطور ویژه‌ای طراحی شده‌اند تا توانایی ایجاد و حفظ تمرکز طولانی‌مدت را در فرزندان شما تقویت کنند. جدول کلمات متقاطع و پازل از این دست بازی‌ها محسوب می‌شوند.
-
مدیتیشن و ورزش
مدیتیشن نه تنها برای بزرگسالان که برای کودکان نیز کارآمد است. انجام این کار حتی به مدت ۱۰ دقیقه در روز، می‌تواند به بهبود تمرکز کودک شما کمک کند.
هر چه زودتر عادت به مدیتیشن در بچه‌ها نهادینه شود، برای آینده آنان بهتر است. ورزش نیز توان ذهنی را افزایش می‌دهد. کودکان را تشویق کنید که به‌صورت روزانه فعالیت ورزشی داشته باشند.
-
یک برنامه روتین مشخص کنید
دنبال کردن یک برنامه روتین مناسب، برای سلامتی جسم و روان فرزند شما مهم است. با انجام یک کار مثل انجام تکالیف در ساعتی معین در هر روز، تمرکز آنها بهبود پیدا میکند.
-
فعالیتهای بزرگ را به کارهای کوچک تقسیم کنید
برای آنها اهداف کوچکی در نظر گرفته تا احساس خستگی نکنند. اگر کودکان کار مشابهی را برای مدت طولانی انجام بدهند، اغلب خسته شده و تمرکز خود را از دست می‌دهند. شکستن اهداف بزرگ به هدف‌های کوچکتر آنها را دست‌یافتنی‌تر میکند.
روش‌های کاربردی افزایش تمرکز در مطالعه
برای حداکثرسازی بهره‌وری شما در زمان مطالعه، به ارائه چند راهکار در این مقاله می‌پردازیم:
-
بهترین شرایط محیطی برای مطالعه را پیدا کنید
آگاهی از شرایط ایدئال محیطی برای انجام مطالعه، برای استفاده بهینه از زمان ضروری است. برخی از افراد در محیط‌های خلوت و برخی در فضاهای عمومی تمرکز بهتری دارند. آگاهی از ترجیحات شما، یکی از مهم‌ترین اقداماتی است که باید انجام شود.
کتاب دگرگونی با جادوی نظم، بر تأثیر نظم و آراستگی محیط روی کیفیت زندگی تأکید داشته و مطالعه آن از این منظر می‌تواند کمک‌کننده باشد.
-
عوامل حواسپرتی را به حداقل برسانید
تلاش برای مطالعه درحالی‌که تلویزیون روشن بوده یا ده‌ها تب در مرورگر شما باز است، تمرکز را دشوار میکند. عوامل حواسپرتی، ازجمله تلفن همراه را از فضای کاری خود حذف کنید.
-
فهرستی برای انجام کارهای خود داشته باشید
اینکه بعد از نگاه کردن به لیست بلند بالایی از کارهایی که باید انجام شود، احساس سرگردانی داشته باشید طبیعی است. تقسیم کردن مطالعه به کارهای کوچکتر، مدیریت زمان را آسان‌تر کرده و با اتمام هر بخش، احساس پیشرفت به شما القا میکند.
-
برای زمان مطالعه برنامه‌ریزی کنید.
زمانی را در برنامه هفتگی خود برای مطالعه در نظر بگیرید. در درازمدت، به مطالعه در ساعت معینی در روز عادت خواهید کرد و این کار باعث کاهش استرس در شما میشود.
برای برنامه‌ریزی کارها و مطالعاتتان، می‌توانید از روش بولت ژورنال استفاده کنید که در کتاب برنامه ریزی به روش بولت ژورنال، بهطور کامل توضیح داده‌شده است.
-
میان وعده‌های سالم انتخاب کنید
اجازه ندهید گرسنگی یا غذای بد، مانع تمرکز شما بشود. تنقلاتی را انتخاب کنید که به شما انرژی می‌دهد نه آن‌هایی که شما را بی‌حال میکند.
-
زمانی را به استراحت اختصاص دهید
مغز ما قرار نیست ساعت‌ها بدون هیچ نوع استراحتی فعالیت کند. در عوض، به‌ازای هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه کار، برای چند دقیقه، استراحت کنید.
افزایش تمرکز و یادگیری
تحقیقات علمی نشان داده است که بین افزایش تمرکز و یادگیری، رابطه مستقیمی وجود دارد. به این صورت که هر چه تمرکز دانش‌آموزان بیشتر بوده، یادگیری نیز در آنها بیشتر میشود.
درصورتی‌که فرد توانایی تمرکز بالایی نداشته باشد، کارهای ساده از قبیل خواندن را نیز به‌خوبی انجام نمی‌دهد که این مورد، مستقیماً روی یادگیری آنها تأثیر میگذارد.
معرفی ۵ کتاب کاربردی برای تقویت تمرکز حواس
نویسنده در کتاب کار عمیق، عنوان میکند که تمرکز پیوسته در عصر حاضر که سرشار از عوامل حواسپرتی است، به یک مهارت نادر تبدیل شده است.
شرکت‌ها و افرادی که بتوانند توانایی خودکنترلی لازم برای حفظ تمرکزشان را در خود گسترش دهند، موفقیت‌های بزرگ‌تری کسب کرده و خود را از بقیه متمایز می‌کنند.
بهطور خلاصه کار عمیق به معنای حفظ تمرکز روی وظایف چالش‌برانگیز و درعین‌حال بی‌توجهی به عوامل حواسپرتی است. زمانی که شما این مهارت را در خود پرورش دهید، آمادگی این را دارید که تعداد کارهای بیشتری را در زمان کمتر به انجام برسانید.
در این کتاب نویسنده ادعا میکند که تمرکز یکی از مهم‌ترین مهارت‌هایی است که نقش آن در رسیدن به اهداف دست‌کم گرفته شده است.
او تمرکز را به عضله‌ای تشبیه میکند که نیازمند تقویت است. نویسنده با اتکا به سابقه کاری بیست ساله خود در زمینه روزنامه‌نگاری و روانشناسی این کتاب را نوشته است.
این کتاب ترکیبی از تحقیقات علمی و مثال‌هایی از زندگی واقعی است که به شما کمک میکند تا تمرکزتان را تقویت کرده و به خواسته‌های خود در زندگی برسید.
دیوید آلن یک مشاور در زمینه افزایش بهره‌وری است. شرکت او در سال ۱۹۸۰ تأسیس شده و به سازمان‌ها و اشخاص بی‌شماری کمک کرده تا عادات خوبی برای زندگی شخصی و کاری خود بسازند.
نویسنده این عادات و شیوه ساختن آنها را با ما به اشتراک میگذارد. با مطالعه این کتاب، نه تنها تمرکز شما بهبود یافته، بلکه مدیریت زمان و بهره‌وری شما در کار و زندگی نیز افزایش پیدا میکند.
قرار‌گیری در معرض عوامل حواسپرتی اجتناب ناپذیر است. سؤال این نیست که چگونه از دست آنها راحت شویم، بلکه سؤال اصلی این است که چگونه آنها را به شیوه‌ای مؤثر مدیریت کنیم. در این کتاب راه‌حل‌هایی محسوس در خصوص این مسائل ارائه میشود.
این کتاب که یکی از پرفروش‌ترین کتاب‌های وال استریت ژورنال به حساب می‌آید، تمرکز خود را روی یک سؤال گذاشته است. چه‌کاری است که اگر من آن را انجام بدهم، باقی کارها آسان‌تر و یا غیرضروری می‌شوند؟
نویسنده توصیه میکند که از دو منظر خرد و کلان به این سؤال نگاه کنیم. در مقیاس کلان، آن کاری که باعث میشود تا شما به اهدافتان برسید چیست؟
در سطح خرد، چه‌کاری امروز می‌توانید انجام دهید تا یک قدم به آن نزدیک‌تر شوید؟ با تمرکز بر یک کار و دوری از انجام هم‌زمان چند کار، این کتاب راهنمایی‌هایی را برای بهبود عملکرد و افزایش تمرکز ارائه میکند.
اصل ۸۰-۲۰ که همچنین به اصل پارتو نیز معروف است بیان میکند که ۸۰ درصد از خروجی، توسط ۲۰ درصد از کارها حاصل می‌شوند.
در این کتاب نویسنده به خوانندگان یاد می‌دهد که چگونه در زندگی روزانه خود نگاه کرده و روی زمینه‌هایی که عملکرد بالایی دارند تمرکز کنند.
این کتاب همچنین برای کارآفرینان هم مفید است؛ چرا که به آنها اجازه می‌دهد تا با میزان کار کمتر، خروجی بیشتری به دست آورند.
نتیجه‌گیری
اهمیت تمرکز بر هیچ‌کس پوشیده نیست. در این مقاله ما به دلایل عدم تمرکز و راههای تقویت آن به‌صورت کلی و همچنین در هنگام مطالعه پرداختیم.
این نکته را نیز یاد آور شدیم که کودکان هم می‌توانند از مشکلات در حوزه تمرکز رنج برده و راههای افزایش تمرکز برای آنان هم مطرح شد.
با مطالعه کتاب‌های مطرح‌شده در این مقاله و انجام تمرین‌های آنها، پیشرفت چشم‌گیری در زمینه تمرکز، مدیریت زمان و بهره‌وری احساس خواهید کرد.
در کنار این مقاله، مرور مقاله راهنمای افزایش تمرکز در دنیای پر از حواسپرتی از مجله بوکاپو نیز کمک‌کننده خواهد بود.
بهطور کلی، سه دسته از عوامل وجود دارند با کار کردن روی آنها میتوان تمرکز را افزایش داد. محیط، تغذیه و طرز تفکر نسبت به مقوله تمرکز
کاهش عوامل حواسپرتی، بازی هدفمند، مدیتیشن و ورزش، داشتن روتین و تقسیمبندی کارهای بزرگ به فعالیتهای کوچکتر، از راههای تقویت تمرکز در کودکان هستند.
