ثبت نام و دریافت هدیه
برخی به استرس «فرسودگی شغلی» می‌گویند. دیگران آن را یک «اختلال اضطرابی» می‌دانند. بوداییان از آن به عنوان داشتن «ذهن میمون» یاد می‌کنند. در تجزیه و تحلیل اخیر در مورد استرس مزمن، ۳۳ درصد از افراد گفتند که با استرس شدیدی زندگی می‌کنند. در حالی که هیچ پاسخ همه جانبه‌ای برای تسکین استرس مزمن وجود ندارد اما ما می‌توانیم دانش خود را در مورد چگونگی «مدیریت استرس» در سطح فردی افزایش دهیم. هر یک از ما این قدرت را داریم که با ذهن میمونی خود مبارزه کنیم و در نتیجه به زندگی آرام‌تر و شادتری دست پیدا کنیم. با مقاله دیگری از مجله بوکاپو همراه باشید.
تعریف مدیریت استرس
مدیریت استرس (Stress Management) راهی برای مقابله با استرس است که ناگزیر به طور مداوم وارد زندگی ما می‌شود. همانطور که قبلاً گفته شد، هیچ راهی برای از بین بردن هر مدل استرس وجود ندارد چون اساسا کارکرد اصلی استرس حفظ بقای ما در شرایط خطر است. یعنی تجربه استرس تا حدی مفید و نجات‌بخش است. کلی مکگونیگال در کتاب روی خوش استرس به بررسی فواید و جنبه‌های مثبت استرس می‌پردازد. پیشنهاد می‌کنیم نکات کلیدی این کتاب را در وبسایت بوکاپو مطالعه کنید.
طبق آنچه گفته شد، حذف موقعیت‌های استرس‌زا غیرممکن است اما خوشبختانه راهکارهای مقابله با استرس زیاد هستند. این امر ما را به این درک می‌رساند که پذیرش و مدیریت استرس ضروری است و این مهم سنگ بنایی برای جلوگیری از اثرات مضر استرس مزمن در زندگی ماست.
همانطور که انجمن قلب ایالات متحده بیان کرده است:
«ذهن شما مستحق چیزی بهتر از نگرانی‌های بی‌پایان روزانه است. با استفاده از تکنیک‌های منظم و مهارت‌های کاربردی مدیریت استرس یا مقابله با عوامل استرس‌زا، می‌توانید به ذهن خود برای سازماندهی بهتر و آرامش عمیق‌تر کمک کنید.»
برخی از اختلالات اضطرابی در خانواده‌ها مشاهده شده‌اند. علاوه بر این، ممکن است شواهدی وجود داشته باشند که نشان دهند اختلالات مرتبط با استرس مانند افسردگی، ممکن است دارای ارتباط ژنتیکی باشند. با این حال، استرس مزمن به طور کلی نشانه یک مسئله محیطی است مانند شغل استرس زا، مشکلات مالی یا جدایی اخیر. همچنین ممکن است با اضطراب بیش از حدی نیز مرتبط باشد. در بیشتر موارد، تحقیقات نشان نداده است که افراد خاصی مستعد استرس بیش از حد هستند.
چرا مدیریت استرس مهم است؟
همه به مدیریت استرس نیاز دارند. چه بدانید چه ندانید، احتمالاً از تکنیک‌های مدیریت استرس در زندگی خود استفاده می‌کنید. البته همۀ تکنیک‌هایی که مردم استفاده می‌کنند، مفید نیستند. به عنوان مثال، کنترل استرس با مواد مخدر، نوشیدن الکل یا صرف هزینه‌های زیاد برای درمان، قطعا استراتژی‌های منفی خواهند بود.
یافتن استراتژی‌های بهتر و جستجوی راهکارهایی که برای شما مفید باشند، ضروری است. به یاد داشته باشید که همۀ افراد متفاوت هستند و این بدان معناست که همۀ تکنیک‌های مدیریت استرس با آنچه شما شخصاً به آن نیاز دارید، مطابقت ندارند. شما باید به دنبال مهارت‌های مدیریتی باشید که با شخصیت و سبک زندگی شما سازگار باشد. اما اگر علاقه‌مندید گام‌های اولیه برای مدیریت استرس را بدانید، آلن آلکین در کتاب مدیریت استرس با ارائه پنج روش موثر برای شروع این مسیر کمکتان می‌کند. هم‌اکنون نکات کلیدی و مهم این کتاب را می‌توانید در وبسایت بوکاپو مطالعه کنید.
مدیریت استرس در زندگی
مطالعه اخیر در استرالیا نشان داد که مردان ۴۵ تا ۷۹ ساله هنگام استرس روانی بسیار زیاد در زندگی خود، ۳۰ درصد بیشتر در معرض خطر حمله قلبی قرار دارند. استرس روانی بیش از حد در زنان، منجر به افزایش ۴۴ درصدی سکته مغزی می‌شود. مطالعه دیگری به بررسی اثرات فیزیکی روی افرادی که اخیراً دچار زلزله شده بودند، پرداخت. این مطالعه نشان داد که:
اما نحوۀ کنترل استرس مهم است. نکته شگفت انگیز در زندگی شما این است که خودتان نحوۀ مقابله با استرس را تعیین می‌کنید.
هرکسی می‌تواند زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر دهد و شما برای این کار نیازی به اجازه ندارید. فرآیند مدیریت صحیح استرس را بپذیرید و به آن اعتماد کنید. رها کردن را بیاموزید. به یاد داشته باشید که هر چالشی که در مسیر خود با آن روبرو می‌شوید، چیزی را برای آموزش به ارمغان می‌آورد. اما گاهی این خود ما هستیم که نمی‌دانیم چه زمانی باید کاری را ادامه دهیم و چه زمانی باید آن را رها کنیم.
همین ماندن بیش از حد و بی‌فایده ما در برخی موقعیت‌های سخت، منجر به افزایش تنش و اضطراب ما می‌شود. اگر در اینگونه موقعیت‌ها دچار تردید در تصمیم‌گیری می‌شوید، پیشنهاد می‌کنیم خلاصه کتاب شیب را وبسایت بوکاپو مطالعه کنید.
اولین راه برای کاهش استرس در زندگی، شناخت نوع استرس است. سپس در مورد راههای مقابله با آن به دنبال کسب مهارت باشید. استرس ناشی از کار، استرس تحصیلی، استرس مدیریت یک سازمان، استرس تولید فرزند و بسیاری از مدل‌های مختلف استرس، هر کدام به مجموعه‌ای از مهارت و تکنیک‌ها نیاز دارند.
۷ مهارت مدیریت استرس که باید امتحان کنید
چگونه استرس و فشار را تحمل می‌کنید؟ روش‌های متفاوتی برای مقابله با استرس یا مقابله با شرایط استرس‌زا وجود دارند. هیچ قرص یا راه جادویی وجود ندارد که در هر شرایطی کارساز باشد. شما فقط باید راههای مناسب خود را پیدا کنید و به آن پایبند باشید.
ما برای مقابله با استرس‌های روزمره می‌توانیم شیوه درست تنفس کردن، مدیتیشن و مدیریت استرس را توصیه کنیم. برای برخی، تنفس بسیار عالی عمل می‌کند، در حالی که برای دیگران، مدیتیشن پاسخی مفید‌تر است.
در زیر لیستی از تکنیک‌ها و روش‌های مدیریت استرس ذکر شده‌اند. به دنبال مواردی باشید که برای شما مفید هستند. چندین راه را امتحان کنید. هدف این است که سبک مدیریت استرس منحصر به فرد خود را پیدا کنید.
مهارت‌های کنترل استرس به شرح زیر هستند:
۱- تمرین ذهن آگاهی
این روش کنترل استرس، تمرکز ۱۰۰ درصد بر آنچه در حال حاضر اتفاق میفتد است. ذهن آگاهی شامل توجه کافی به حس نقاط مختلف بدن، افکاری که در لحظه تجربه می‌کنیم و احساساتی که به دنبال آن افکار در ما برانگیخته می‌شود، است. شما می‌توانید در هر زمان و هر مکانی ذهن آگاهی را تمرین کنید و بر افکار و بدن خود مسلط شوید. ذهن آگاهی بدین معناست که زمان و مکان مهم نیستند بلکه شما در لحظه حال سیر می‌کنید و بر واکنش‌های ذهن و بدن خود آگاه و مسلط هستید.
۲- تمرین مدیتیشن
ما در مدیتیشن تلاش می‌کنیم که به شکلی ارادی و خودآگاه، تمام محرک‌های بیرونی و درونی را نادیده گرفته و به سکوت و سکون عمیقی دست پیدا کنیم. مراقبه در واقع، یک رفت و روب ذهنی است، یک روش برای از بین بردن به‌هم‌ریختگی‌ها و ریخت‌و‌پاش‌های فکری تا دوباره ذهنی پاک، منظم، بیدار و آرام داشته باشیم. همانطور که ورزش کردن عضلات بدن و ماهیچه‌هایمان را تقویت می‌کند، مدیتیشن نیز بر عضلات ذهنمان تاثیر می‌گذارد.
به دنبال آرامش ذهن، بدنمان نیز آرام شده و ترشح هورمون‌های استرس‌زا کاهش می‌یابد. بنابراین با گذشت زمان، مدیتیشن می‌تواند منجر به کاهش سطح استرس، افزایش تمرکز و آرامش ذهنی شود.
۳- مهارت تنفس عمیق
تکنیک‌های تنفس عمیق را میتوان در تمرین‌های مراقبه یا به تنهایی انجام داد. این مهم ابزاری عالی برای کنترل و مدیریت استرس است. در زیر یک راه ساده برای شروع تنفس عمیق به نام «تنفس جعبه‌ای» آورده شده است:
- در یک موقعیت راحت بنشینید و چشمان خود را ببندید.
- یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه بگذارید.
- با شروع یک دم، هنگام ورود هوا به ریه‌ها، معده خود را به بیرون فشار دهید. همینطور تا چهار بشمارید.
- نفس را به آرامی تا چهار شماره دیگر نگه دارید.
- به آرامی اجازه دهید هوا از ریه‌های شما خارج شود زیرا احساس می‌کنید دست روی شکمتان برای چهار شمارش پایین آمده است.
- دست روی شکم شما به سختی باید حرکت کند. این عمل را چهار بار تکرار کنید.
مزایای «تنفس جعبه‌ای» بسیار زیاد است و مهارتی است که باید آن را امتحان کنید.
۴- انجام یوگا
یوگا ایده‌های ذهن آگاهی، مدیتیشن و تنفس عمیق را با حرکت‌ها و حالت‌های بدنی ترکیب می‌کند. این ترکیب فیزیکی می‌تواند بر انعطاف پذیری، تناسب کلی بدن و یکپارچگی بین ذهن و بدن بیفزاید. از انواع یوگا، «یوگا نیدرا» بهترین تمرین برای بدن و ذهن است و یک حالت مراقبه عمیق برای مدیریت استرس است.
وقتی عمیقاً به درون کشیده شده‌اید و به طور نیمه هیپنوتیزمی استراحت می‌کنید، این حالت درست در آستانه خواب قرار می‌گیرد. یوگا نیدرا همچنین می‌تواند به خواب بهتر و بهبود عملکرد شناختی کمک کند. همچنین مطالعه کتاب ذهن‌آگاهی برای آغازگران برای افزایش آگاهی بیشتر از ذهن، بدن و افکارتان به شما کمک می‌کند.
۵- ایجاد محیطی ساده‌تر
به هم ریختگی در زندگی می‌تواند باعث سردرگمی ذهنی شود. نظافت، سازماندهی و ساده سازی فضاهای زندگی (مانند اتاق خواب یا محل کار) می‌تواند تأثیرات عمیقی بر سطح رفاه و استرس شما داشته باشد. ایجاد یک محیط ساده به دانش طراحی داخلی نیاز دارد.
فرد باید به خوبی معیارهای روانشناسی، رنگ و چیدمان را بشناسد تا بتواند فضایی در خور نیازهای ذهنی خود ایجاد کند. هر چه محیط زندگی و کار خود را مینیمال‌تر نگه دارید، ذهن آرامتری خواهید داشت. اگر نمی‌دانید ساده‌گرایی را باید از کجا شروع کنید، مطالعه کتاب ساده گرایی را به شما پیشنهاد می‌کنیم که حاوی راهکارهای عملی برای داشتن زندگی پرمعنی، هدفمند و به دور از انباشتگی است.
۶- تغییر سبک زندگی
آنچه می‌خورید، تمرینات ورزشی که انجام می‌دهید و همچنین میزان آب دریافتی بدن شما به صورت روزانه، هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی، بر سلامتیتان تأثیر می‌گذارد.
یک شیوه زندگی بی‌تحرک و خوردن غذاهایی چرب، اغلب باعث ایجاد احساس تنبلی و خستگی در شما می‌شود. تغییر سبک زندگی یک دستورالعمل مؤثر و کاربردی برای مدیریت استرس است.
از طرف دیگر، انجام تمرین‌های منظم قلبی و عروقی و خوردن غذاهای سالم، به شما انرژی لازم را ا می‌دهد و ذهنتان را بیدار و هوشیار نگه می‌دارد تا استرس را کنترل کرده و هورمون‌های خود را تحت کنترل داشته باشید.
علاوه بر همه اینها، نوع نگاه شما به زندگی، سبک زندگی شما را می‌سازد. اینکه می‌توانید با داشته‌های فعلیتان خوب زندگی کنید یا همیشه در حسرت نداشته‌ها، احاساسات تلخی را تجربه می‌کنید؟ اگر به آگاهی بیشتری در این زمینه نیاز دارید، مطالعه نکات کتاب انبساط می‌تواند زندگی را از دریچه تازه و متفاوتی به شما نشان دهد.
۷- بهبود خواب
خواب کافی در شب، باعث کاهش سطح استرس و بالا نگه داشتن سطح انرژی می‌شود. وقتی در طول روز با استرس روبرو می‌شوید، ظرفیت بالاتری برای مقابله با آن دارید و کنترل بهتری برای پاسخ به شرایط استرس‌زا خواهید داشت.
میزان خواب بسته به خصوصیات هر فرد متفاوت است اما هفت تا هشت ساعت خواب برای همه کفایت می‌کند. قبل از خواب نیز به هیچ چیز فکر نکنید، فقط به این که باید خوب و عمیق بخوابید، تمرکز کنید.
مدیریت استرس در سازمان
مدیریت استرس در سازمان‌ها و کسب و کارها به طیف وسیعی از تکنیک‌ها و روش‌های درمانی اشاره دارد که هدف آنها کنترل سطوح استرس کارکنان است. به طور خاص، سازمان‌ها می‌توانند از روش‌های زیر برای جلوگیری از استرس کمک بگیرند:
پوزیشن‌های شغلی را معنادار کنید
موقعیت‌های شغلی را طوری طراحی کنید که برای کارکنان معنادار بوده و انگیزه ایجاد کنند و همچنین فرصتی برای آنها جهت استفاده از مهارت‌های خود فراهم کنند. برنامه‌های کاری ایجاد کنید که با خواسته‌های کارکنان و اهداف سازمانی مطابقت داشته باشند.
بسیاری از سازمان‌ها با دورکاری اجازه می‌دهند فشار موجود در محیط کار کاهش پیدا کند. حجم کاری کارکنان را زیر نظر داشته باشید تا مطمئن شوید که متناسب با توانایی‌های آنها است. مشوق‌های مالی و پاداش‌هایی را ترتیب دهید تا انگیزه کارکنان افزایش پیدا کند.
ارتباط روشن و باز ایجاد کنید
به عنوان یک مدیر سعی کنید به کارکنان در مورد مدیریت استرس آگاهی و آموزش دهید. برای این کار می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:
- از ابهام به هر قیمتی اجتناب کنید. نقش‌ها و مسئولیت‌های کارکنان را به وضوح مشخص کنید.
- عدم قطعیت در مورد توسعه شغلی را کاهش دهید تا کارکنان بدانند در آینده در چه جایگاهی قرار خواهند داشت.
- یک فرهنگ سازمانی مثبت را ایجاد کنید.
- برای تعامل اجتماعی بین کارکنان ارزش قائل شوید.
- مراقب علائم نارضایتی یا قلدری باشید و برای مبارزه با تبعیض محل کار (براساس نژاد، جنسیت، ملیت، مذهب یا زبان) تلاش کنید.
- مسئولیت پذیری را در کارکنان بهبود دهید.
- به کارکنان فرصت دهید تا در تصمیمات و اقداماتی که بر شغل آنها تأثیر می‌گذارند مشارکت کنند.
- سبک رهبری مشارکتی را معرفی کنید و تا حد ممکن زیردستان خود را در حل مشکلات ناشی از استرس کمک کنید.
مدیریت استرس در محل کار
مانند دیگر عوامل استرس‌زا در زندگی، میزان مشخصی از استرس در محل کار ممکن است اجتناب ناپذیر باشد. با این حال، استرس بیش از حد ممکن است گاهی در محیط کار ایجاد شود. سازمان بهداشت جهان (WHO)، عوامل متعددی را عامل استرس در محل کار می‌داند، از جمله:
- حمایت کم از افراد (عدم توجه به استعدادها، مسائل حقوقی و مالی)
- تعارض‌های بین فردی (کارکنان با یکدیگر یا کارکنان با مدیران)
- فقدان آزادی و تشخیص در فرآیند تصمیم گیری
هر کسی می‌تواند استرس محل کار را تجربه کند. در زیر چندین نکته کلیدی برای مدیریت استرس شغلی آورده شده است:
۱- جلسات پیاده روی را امتحان کنید
جلسات پیاده روی دقیقاً همان چیزی است که تصور می‌کنید. به جای برگزاری یک جلسه در یک دفتر شلوغ، جلسه را بیرون از فضا ببرید و در حین صحبت کردن راه بروید. برگزاری جلسات در خارج از اتاق به شما و دیگران اجازه می‌دهد تا هنگام بحث و همکاری، از هوای تازه، ورزش و آزادی برخوردار شوید. «طبیعت درمانی» نمونه‌ای عالی برای کنترل استرس است.
۲- یاد بگیرید که با خستگی تصمیم کنار بیایید
کنترل خستگی ناشی از تصمیم به این معناست که تعداد تصمیماتی که باید در یک روز انجام دهید را تا حد امکان محدود کنید. این امر می‌تواند از طریق ساده‌سازی کلی زندگی کاری و تفویض بهتر وظایف اتفاق بیفتد. داشتن یک فرآیند رایج برای تصمیم گیری، اختصاص زمان بیشتر به خود برای تصمیم‌گیری و یادگیری جهت محدود کردن گزینه‌های قابل انتخاب خود مهم است. مطالعه نکات کتاب سقلمه همه آنچه برای تصمیم‌گیری درست و پرهیز از تصمیمات اشتباه باید بدانید را به شما ارائه می‌کند.
مدیریت استرس برای نوجوانان
نوجوانان اغلب در رابطه با تغییر بدن خود دچار استرس فوق العاده‌ای می‌شوند. وظایف بیش از حد مدرسه، بالا و پایین رفتن روابط دوستانه و اضطراب ناشی از فشارهای اجتماعی و روانی، بخشی از استرس‌های نوجوانان هستند.
نوجوانان اغلب احساس عصبی بودن، خستگی و عدم تمرکز دارند. نکات زیر می‌توانند به در رفع این اضطراب‌ها کمک کنند و باعث شوند تا نوجوانان بتوانند استرس خود را بهتر مدیریت کنند:
۱- بر داشتن خواب خوب تمرکز کنید
خواب کافی و به موقع می‌تواند برای نوجوانان چالش برانگیز باشد. این امر به این دلیل است که وظایف نوجوانان اغلب به طور چشم‌گیری زیاد است. اکثر آنها تمام روز خود را در مدرسه می‌گذرانند و بعد از مدرسه به سراغ ورزش و تکالیف خانگی می‌روند. اما وقتی برنامه نوجوانان به این شکل باشد، در آن زمان تمرکز بر خواب بسیار مهم خواهد بود. نوجوانان باید کارهای زیر را انجام دهند:
- سعی کنند هر شب تقریباً در یک ساعت مشخص بخوابند.
- گوشی و سایر دستگاه‌های دیجیتالی را به رختخواب نبرند.
- آخر هفته‌ها (پنجشنبه و جمعه) بیشتر بخوابند.
اگر نوجوانی دارید که با مشکلاتی در زمینه خواب دست‌و‌پنجه نرم می‌کند، به اون مطالعه کتاب چرا می خوابیم؟ را پیشنهاد کنید. بی‌شک آگاهی از فواید خواب خوب و تکنیک های دستیابی به آن، برای بهبود جنبه‌های مختلفی از زندگی آنها کمک‌کننده خواهدبود.
۲- از شبکه‌های اجتماعی دوری کنید
در حالی که رسانه‌های اجتماعی می‌توانند راهی عالی برای برقراری ارتباط با دوستان و کسب اطلاعات باشد اما اختصاص زمان زیاد در اینستاگرام یا شبکه‌های اجتماعی دیگر، می‌تواند باعث ایجاد استرس شود. بسیاری از نوجوانان خود را با زندگی‌هایی که دوستان و همکلاسی‌هایشان در اینستاگرام دارند، مقایسه می‌کنند.
مهم است به یاد داشته باشید که اولاً رسانه‌های اجتماعی زندگی واقعی ما نیستند. ما در مورد اتفاقات بدی که رخ می‌دهند یا چالش‌هایی که با آن روبرو هستیم، در اینستاگرام پست نمی‌گذاریم. علاوه بر این، تمرکز بر رسانه‌های اجتماعی اساساً به معنای ساعت‌ها خیره شدن به یک صفحه است. چیزی که برای مغز و بدن ما خوب نیست!
از شبکه‌های اجتماعی کمی دور بمانید. موبایل یا تبلت خود را در کنار بگذارید و بیرون بروید، با دوستان خود غذا بخورید یا در سرگرمی‌های مورد علاقه خود که بیشتر فیزیکی هستند، شرکت کنید. این موارد به نوجوانان شما کمک می‌کنند تا بتوانند در مدیریت استرس خود موفق‌تر عمل کنند.
مدیریت استرس برای دانشجویان
براساس گزارش دانشگاه هاروارد، از هر پنج دانشجو، یک نفر استرس شدیدی دارد. کارشناسان معتقدند که این امر ناشی از هجوم تجربیات جدید مانند تغییر محل زندگی، روابط عاشقانه و مسئولیت‌های مربوط به استقلال شخصیتی است.
موارد زیر چندین مهارت مدیریت استرس هستند که منحصراً برای دانشجویان دانشگاهی ارائه شده‌اند:
۱- سازماندهی داشته باشید
سازماندهی در دانشگاه برای روان شما بسیار مفید خواهد بود. بسیاری از دانشجویان از رفتن به دانشگاه آنقدر هیجان زده هستند که مسئولیت‌های اضافی مربوط به شیوه زندگی جدید از عهده‌شان خارج می‌شوند. این مسئله باعث استرس زیادی می‌شود.
بسیار مهم است که به خاطر داشته باشید که تمرکز اصلی شما در دانشگاه باید یادگیری باشد. این بدان معنا نیست که شما نباید با دوستان خود سایر فعالیت‌ها را انجام دهید. اما وقتی می‌توانید با حفظ یک شیوه زندگی سازماندهی شده، در سطح بالای تحصیل خود باقی بمانید، این احساس موفقیت و فداکاری بسیاری از رایج‌ترین عوامل استرس‌زا را خاموش می‌کند.
۲- از کمک گرفتن خجالت نکشید
بسیاری از دانشجویان هنگام درخواست کمک هنگام احساس نیاز، احساس شرم یا گناه می‌کنند. دریافت کمک از طریق درمان یا مشاوره، هرگز چیزی نیست که شرم آور باشد. وقتی متوجه شدید که سطح استرس شما بیش از حد بالا می‌رود، گرفتن کمک از دیگری کاری هوشمندانه است. این کمک می‌تواند از یک استاد دانشگاه باشد یا از یک مشاور روانشناسی در بیرون از دانشگاه!
مدیریت استرس برای والدین شلوغ
والدین با استرس زیادی روبرو می‌شوند و این مشکل آنها هرگز متوقف نخواهد شد. از لحظه‌ای که اولین فرزند شما متولد می‌شود، استرس اطمینان از ایمنی، سلامتی و خوشبختی او می‌تواند هم کاملاً ضروری و هم ناخوشایند باشد. به ویژه اگر والدین هر دو در عین حال که در بیرون از خانه کار می‌کنند، وظیفه نگهداری از فرزندان خود را نیز داشته باشند.
مقابله با استرس در والدین بسته به شرایط زندگی اغلب حول محور این نکته است که شما هم والدین هستید و هم فردی که زندگی مخصوص به خود را دارد. از نکات زیر استفاده کنید تا بتوانید با استرس خود کنار بیایید و یاد بگیرید که چگونه آرامش داشته باشید، حتی اگر این استرس، چند وقت یکبار باشد:
۱- برای خودتان وقت بگذارید
شما به فرزندان خود چیزهای زیادی داده‌اید، غذا، سرپناه و بیشتر از همه، عشق و حمایت بی‌قید و شرط! البته، اینها همان مواردی هستند که ماهیت پدر یا مادر بودن شما را نشان می‌دهند؛ اما هر چند وقت یکبار به خودتان عشق و حمایت بی‌قید و شرط هدیه دهید.
ضروری است که برای پرورش خود از طریق شفقت و مراقبت از خود وقت بگذارید. این بدان معناست که تمام وجود خود را بر فرزندانتان متمرکز نکنید. سرگرمی‌ها و فعالیت‌هایی که فقط مربوط به خودتان است را پرورش دهید. گاهی اوقات لازم است خود را از دغدغه مسئولیت رها کنید.
۲- به روابط خود اهمیت دهید
کل روابط خانواده روابطی هستند که بین خواهر و برادرها، روابط منحصر به فرد زن و شوهر و روابط بین والدین با فرزندان هستند. پرورش روابط درون خانوادگی به ویژه برای زن و شوهرها ضروری است.
برای داشتن یک شب عاشقانه برنامه ریزی کنید. برای هم جوک تعریف کنید. اوقات خوشی را با هم داشته باشید (مثلاً، برنامه ریزی برای سفر) و در مورد کارها و علائق خود صحبت کنید. انجام این کارها نه تنها به بهبود مدیریت استرس منجر می‌شوند بلکه به شما کمک می‌کنند تا والدین بهتری باشید.
مدیریت استرس برای تازه مادران
هم مادران و هم پدران هنگام به دنیا آمدن نوزاد جدید خود دچار استرس می‌شوند اما اغلب، مادران بیشترین استراس را متحمل می‌شوند.
در هر یک از این مراحل، استرس می‌تواند دارای شدت متفاوتی باشد. ممکن است در یک لحظه دچار یک هراس وحشت زده و لحظه‌ای دیگر گریه کنید. مادران جدید می‌توانند از تکنیک‌های مدیریت استرس زیر برای مقابله با این شرایط استفاده کنند:
۱- در برابر انزوا مقاومت کنید
بسیاری از مادران تصور می‌کنند که احساسات و عواطف آنها در این زمان منحصر به خودشان است. این موضوع نمی‌تواند دور از حقیقت باشد. همۀ مادران در این دوران استرس اجباری دارند و این کاملاً طبیعی است. هدف این است که به این موضوع پی ببرید و با مادران دیگر در این مورد صحبت کنید.
در حالی که صحبت با شریک زندگی یا درمانگر نیز می‌تواند به شما کمک کند، بهتر است یک گروه از مادران یا دیگران که سناریوی مشابهی را تجربه کرده‌اند، پیدا کنید. آنها حتی ممکن است آنقدر سخاوتمند باشند که هدایایی را برای تسکین استرس به شما ارائه دهند. صحبت با این مادران می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید که استرس بعد از زایمان، امری کاملاً طبیعی است و با گذشت زمان کاهش می‌یابد.
۲- از دیگران کمک بخواهید
مادران جدید تمایل دارند تمام مسئولیت‌های مربوط به نوزاد خود را به عهده بگیرند. البته این منطقی است. آنها در اصل نه ماه سرپرستی کودک را بر عهده داشته‌اند. اکنون، رها کردن این احساسِ مسئولیت کاملا دشوار است.
در حالی که شما همیشه مادر فرزند خود هستید، واگذاری برخی از مسئولیت‌های مراقبت از نوزاد به دیگران بسیار مهم است. این می‌تواند شامل پدر نوزاد، خواهر و برادر بزرگ‌تر، سایر اعضای خانواده و دوستانی باشد که به آنها پیشنهاد کمک داده‌اید.
مادر کامل بودن راحت نیست! اگر مادری وقت خود را برای حمام کردن، سازماندهی زندگی شخصی و علایقش اختصاص ندهد، مادر شدن برایش بسیار دشوار خواهد شد. برای انجام این کارها، باید از دیگران کمک بخواهید.
کلام آخر
با اجرای برخی از مهارت‌های مدیریت استرس که در بالا شرح داده شدند، شانس خوبی برای کاهش استرس در زندگی روزمره خود دارید. شما نه تنها می‌توانید استرس را در خود کاهش دهید بلکه استرس را بهتر کنترل می‌کنید. این مهم است که ما نه تنها عوامل محرک درونی را بشناسیم بلکه نحوۀ مدیریت این عوامل را نیز بیاموزیم.
کنار آمدن با استرس یک عامل اساسی در بهبود کیفیت زندگی است. هر فردی متفاوت است و هیچ راهکاری برای همه مناسب نیست. در حقیقت، نمی‌توان یک نسخه مشابه را برای همه پیچید. به همین دلیل، انتخاب بهترین استراتژی مقابله با استرس بسیار مهم است اما قبل از آن ببینید استرس شما ناشی از چیست، محل کار یا به دنیا آوردن یک نوزاد جدید!
علت هرچه که باشد، دو کتاب بی نظیر ذهن رها از اضطراب و پایان استرس شما را تا رسیدن به زندگی آرام همراهی خواهند کرد. هم‌اکنون نکات کلیدی و مهم آنها را می‌توانید در وبسایت بوکاپو مطالعه کنید.
برای مدیریت فشار روانی بهتر است ابتدا به مکانی خلوت رفته و با خود تنها باشید. سپس در مورد عامل فشار روانی فکر کنید، تنفس عمیق بکشید و در مورد تکنیک مناسب جهت مقابله با استرس بیندیشید.
مراحل مدیریت استرس شامل کشف نوع استرس، استفاده از راهکار مناسب، به کارگیری مداوم راهکار، بررسی نتایج جهت مؤثر بودن یا عدم اثربخشی راهکار است. مدیریت استرس نیاز به دانش، انگیزه و تلاش دارد.
برای مدیریت استرس میتوان از مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق، تغییر سبک زندگی، تغییر محیط زندگی و کار نام بُرد. تمام راهکارها به رابطه درونی شما با محیط بستگی دارند. همچنین باید راهکاری را استفاده کنید مطابق با نیازهای شماست.
